Muchos de nuestros platos habituales pueden convertirse en veganos fácilmente sustituyendo la carne como ingrediente en la receta, por legumbres, cereales, soja texturizada (gruesa o fina) o bien por tofu, seitán o diversos productos ya elaborados a partir de la soja como las hamburguesas vegetales, albóndigas, salchichas, etc.
Las legumbres:
Las legumbres como las lentejas, garbanzos, judías etc. además de proporcionarnos un buen aporte protéico pueden utilizarse en infinidad de platos como sustitutos de la carne. Los potajes, estofados, guisos, cocidos etc. los prepararémos igual que antes pero sin añadirles carne ni ningún producto de origen animal (también podemos sustituirlos por versiones vegetales de "salchichas", "chorizo" etc. preparándolos nosotros mismos como esta morcilla vegana casera, o comprándolos en herbolarios o tiendas veganas, además podemos también utilizar otros sustitutos de la carne tales como el tofu o seitan). Además podemos elaborar patés vegetales como el hummus o deliciosas hamburguesas, croquetas etc. similares a las que tomábamos hechas a base de carne, ejemplo de esto último son los fallafel, una especie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente hecha a base de garbanzos, lashamburguesas de lentejas, o unas sabrosas croquetas de legumbres.
Los cereales:
Los cereales más comunes son el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quinoa, maiz y el mijo y son infinitas las formas de cocinarlos. Los cereales son alimentos con muchos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas) y constituyen la base de la alimentación vegana. Es preferible que se consuman los cereales integrales ya que de esta manera conservan más nutrientes. Las posibilidades que nos dan los cereales como sustiutos de la carne son incontables, no solamente podemos preparar los platos de siempre (rissotos, paellas, pastas, panes etc sin necesidad de utilizar carnes) sino que además como ocurre con los cereales podemos aprender muchas recetas nuevas como champiñones con bolas de mijo, milanesas de avena, croquetas de arroz.
Las verduras:
No debemos olvidar que existen un sinfin de formas de preparar las verduras pudiéndo elaborar con ellas una gran cantidad de platos que harán que la dieta vegana sea de todo menos aburrida. Es importante comprar cada semana una gran variedad de verduras dieferentes lo cual hará nuestra dieta aún más variada nutricionalmente y deliciosa, también es importante aderezar las verduras adecuadamente para que todo el mundo las encuentre sabrosas y atractivas de comer. Algunos sustitutos de la carne a base de verduras pueden ser, pate de zanahorias y almendras, pasteles de zanahoria, croquetas verdes y muchas más. ¡Visita el apartado de verduras de nuestra sección de cocina y veras las verduras de otra forma!
La soja y sus derivados como sustitutos de la carne:
La soja es una legumbre altamente nutritiva, con más proteinas y grasas que el resto de las leguminosas es un sustituto perfecto de la carne en la alimentación con el añadido de que está libre de colesterol y grasas saturadas. El cultivo de la soja tiene una antiguedad de 3000 años y multitud de pueblos la han utilizado como una de las bases de su alimentación, lo que convierten en este alimento en uno de los más importantes del mundo. De la soja además se obtienen el tofú, seitan, tempeh, soja texturizada entre otros típicos sustitutos de la carne.
El tofu:
El tofu es un derivado de la soja con un sabor suave y cremoso, el tofu combina bien con casi todos los alimentos y puede añadirse cortado en dados o rallado a las ensaladas, rebozarse en pan rallado para luego freírse, macerarse (metiéndolo unas horas en salsa de soja y/o hierbas aromáticas para luego freírse en un poco de acéite), cocinarse al horno, a la barbacoa o a la brasa, ahumarse y utilizarse como base de patés vegetales. También pueden elaborarse pinchitos de verduras con tofu o incluso preparar una deliciosa receta de tofu al chilindron o de albóndigas de tofu. Las posibilidades del tofu son infinitas!
El tempeh:
El Tempeh es un alimento originario de Indonesia que se elabora a partir de la soja amarilla parcialmente cocinada y fermentada, tiene un aspecto y textura similar al de algunas carnes. Es un alimento digestivo y libre de colesterol. El Tempeh al igual que el tofu puede saltearse, freírse, hacerse a la plancha, rebozarse y utilizarse en bocadillos, canapes, cocidos, sopas etc. Además se pueden elaborar recetas a base de tempeh como un riquísimo tempeh con almendras o un sabroso tempeh con setas.
El seitán:
El Seitan es la carne vegetal por excelencia, con un alto contenido en proteinas su sabor, textura y consistencia confundirían hasta al más experto cocinado adecuadamente. El Seitan es gluten de trigo y se puede preparar facilmente en casa o comprar ya elaborado en herbolarios o tiendas chinas. Las posibilidades del seitan son las mismas que las de cualquier carne, puede rebozarse, freírse, guisarse y esta delicioso en cualquiera de sus variantes, incluso pueden cortarse dos rodajas de seitan para preparar un sandwich con tofu y rebozarse para elaborar "San Jacobos" veganos. En la sección de guisos te enseñamos a hacer el seitantu misma/o en casa. Otras recetas con seitan son seitan con salsa, guiso de seitan con patatas y setas.
La soja texturizada:
De venta en herbolarios y tiendas chinas no hay nada mejor que la soja texturizada para preparar lasañas vegetales, albóndigas, pasta bolognesa o hamburguesas vegetales Es necesario hidratar este producto con agua caliente durante unos minutos antes de trabajar con el en la cocina.
