¿Da vueltas toda la noche para encontrar la posición perfecta para dormir?
Los expertos afirman que no hay una forma correcta de dormir. Pero para las personas con ciertos tipos de dolores y problemas médicos, hay posiciones que pueden ayudar a evitar que los problemas empeoren e incluso podrían aliviarlos. En algunos casos, dormir en la misma posición noche tras noche podría causar dolores, por ejemplo de espalda o cuello.
"Es importante que la gente se tome el tiempo para pensar en cómo se colocan cuando duermen", afirmó Peggy Brill, una fisioterapeuta ortopédica de Manhattan. "Es importante descansar para que el sistema muscular esquelético se recupere" del estrés de cada día, indicó. "Las proteínas vuelven a los músculos, hay un rejuvenecimiento del cuerpo, así que es bueno estar en una posición anatómica saludable al dormir".
La posición más común para dormir es de costado: 57% de las personas al menos comienzan la noche en esa posición, según una encuesta realizada en todo Estados Unidos entre más de 2.000 personas, realizada por el fabricante de colchones Tempur-Pedic. La segunda posición más común es dormir de espalda —17% de la gente elige esta posición— y la tercera, boca abajo, con 11%. La mayoría del resto de los encuestados afirmaron que su posición cuando se acuestan varía cada noche.
Moverse durante la noche es común. Estudios de personas que fueron filmadas mientras dormían descubrieron que los adultos pueden cambiar de posición entre tres y 36 veces por noche, y la persona promedio varía su postura unas 10 veces. La tendencia a cambiar de lugar durante el sueño disminuye con la edad.
Cada postura tiene beneficios y desventajas, aunque dormir boca abajo en general no se aconseja porque puede afectar la espalda. Dormir boca arriba, por ejemplo, podría ser bueno para la zona de la cintura pero puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios, así como los ronquidos.
"Hay que asegurarse de que las articulaciones no se vean excesivamente comprimidas o que los músculos no queden en una posición anormalmente acortada o estirada", recomendó Mary Ann Wilmarth, jefa de fisioterapia de los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard.
Wilmarth afirmó que dormir siempre en la misma posición puede causar problemas. Comprimir constantemente el cuerpo sobre un costado o estirar otro lado a lo largo del tiempo puede crear un desequilibrio y causar dolores en esa zona o agravar un problema existente.
En general, para los problemas más graves, los expertos afirman que se debe elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme. Algo que se adapte al cuerpo sin crear puntos de presión es lo mejor. Y rodearse de varias almohadas suele ayudar. Ponerse cómodo cuando uno duerme es importante porque la falta de sueño puede causar una inflamación en las articulaciones y reduce la tolerancia al dolor, sostienen los expertos.
Los siguientes son algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir.
Apnea obstructiva del sueño/ronquidos. No duerma boca arriba, señalan los especialistas. Este trastorno del sueño potencialmente peligroso causa interrupciones de la respiración producidas por un bloqueo o estrechamiento de las vías aéreas, que a menudo es consecuencia de un colapso de la lengua o tejido en la garganta. Suele venir acompañado de ronquidos. Cerca de 10% de los pacientes con apnea de sueño pueden ser curados al cambiar su posición para dormir, afirmó Eric Olson, co-director del Centro para Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Mientras hay muchos productos para el sueño diseñados para evitar que la gente duerma boca abajo, Olson y otros expertos recomiendan coser una pelota de tenis a la parte trasera del pijama para evitar darse vuelta sobre la espalda. Y para la gente que quiere dormir boca arriba, sugiere elevar la cabeza al menos 30 grados o usar una almohada con elevación.
Reflujo ácido. Dormir de costado alivia este problema, habitualmente conocido como acidez estomacal. Dormir boca arriba puede causar problemas porque la cabeza no está elevada en relación al estómago así que los contenidos gástricos pueden burbujear hasta el esófago o por la garganta. Otra solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la cabecera de la cama entre cinco a 10 centímetros al colocar bloques o libros grandes debajo de las patas delanteras, indican los expertos. Algunos estudios sugieren que dormir hacia el costado izquierdo es mejor que el derecho para aliviar el reflujo, pero los expertos apuntan que la evidencia no es concluyente.
Dolores de espalda. La regla de oro para muchos problemas de espalda es que dormir boca arriba es lo más cómodo. Mantenga una posición neutral, con la columna vertebral alineada como si estuviera parado derecho. Evite doblarse hacia adelante, por ejemplo, al hundirse en un colchón que es demasiado blando, o doblarse hacia atrás, afirmó Nick Shamie, profesor asociado de cirugías ortopédica en la Universidad de California en Los Ángeles y vocero de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Para personas que sufren de estenosis lumbar espinal, por la cual los nervios están pinzados en la parte inferior de la espalda, acostarse en cualquier posición puede crear un dolor significativo excepto, quizás, cuando se doblan las rodillas.
Las personas cambian su posición en un promedio de entre 11 y 13 veces por noche. Getty Images
"Cuando estas personas están durmiendo, ya sea boca arriba o de costado, les gusta doblar las rodillas porque eso eleva sus piernas y abre la parte posterior de su columna vertebral", afirmó Shamie. Los pacientes con estenosis lumbar espinal suelen poner una almohada debajo de sus rodillas cuando duermen boca arriba o entre las piernas si duermen de costado. Adoptar una posición fetal al dormir también ayuda a aliviar el dolor para muchos pacientes, sostuvo.
Dolor de hombro. Evite dormir sobre el costado del hombro adolorido. Duerma boca arriba con una pequeña almohada debajo del hombro con problemas. O, si duerme del otro lado, abrace una almohada.
Además, si el cuello no tiene el soporte adecuado, podría comprimir los nervios que van del cuello al brazo, indicó Wilmarth, de Harvard. "En esos casos aparece el adormecimiento o el cosquilleo, a menudo por la compresión de un nervio por la postura al dormir", dijo.
Dolor de cuello. Evite dormir boca abajo, aconsejan los expertos a personas con este problema. Doblar el cuello hacia el costado comprime las articulaciones. "Duerma de costado o boca arriba", sostuvo Brill.
También use una almohada del grosor del espacio entre su cuello y hombro, y colóquela por encima de los hombros para que no se arqueen, dijo. "Conviene una almohada blanda o algo parecido que se pueda acomodar en el hueco de su cuello y darle apoyo a la cabeza", indicó Brill.
Joseph Feinberg, director de fisiatría, o medicina de rehabilitación, en el Hospital de Cirugía Especial en Manhattan, sugiere usar algo para apoyar el cuello.
Esto ayudó a Loli Wu, de 45 años, banquero de inversión en Manhattan, que afirmó que solía despertarse con horribles calambres en el cuello. Feinberg le diagnosticó un disco cervical herniado, resultado de años de postura imperfecta.
Además de fisioterapia, Feinberg le sugirió a Wu que usara una toalla enrollada. "Desde que comencé a hacer eso no tuve más calambres de cuello", afirmó Wu. "Ahora lo hago de forma religiosa".
